[บทความ] 5 เรื่องจริงของ Ultra Processed Food หรืออาหารแปรรูปสูงที่เราควรทราบ

ช่วงหลังมานี้เราน่าจะได้ยินคำว่า Ultra Processed Food หรืออาหารแปรรูปสูง หรือ อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมากเป็นพิเศษมากันบ้าง ปัจจุบันอาหารประเภทนี้คิดเป็นเกือบ 60% ของปริมาณแคลอรี่ที่ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันบริโภค ในขณะที่เด็กชาวอเมริกันบริโภคเกือบ 70% กันแล้ว กล่าวอีกนัยหนึ่ง อาหารแปรรูปขั้นสูงกำลังเริ่มเข้ามามีบทบามอย่างมากในเมนูอาหารของชาวอเมริกัน

กระแสนี้การทานอาหารแปรรูปขั้นสูงนั้นถือว่าน่ากังวล เพราะอาหารแปรรูปอย่าง ขนมขบเคี้ยวบรรจุหีบห่อ น้ำอัดลม พิซซ่าแช่แข็ง ซีเรียลรสหวาน และอาหารสำเร็จรูป มักประกอบไปด้วยไขมันอิ่มตัว เกลือ และน้ำตาล ซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพมากมาย อย่างโรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมไปถึงโรคมะเร็งด้วย

ดาเลีย เพเรลแมน (Dalia Perelman) นักวิจัยด้านโภชนาการจากสแตนฟอร์ดบอกว่าสิ่งที่สำคัญของอาหารแปรรูปสูงไม่ใช่แค่เรื่องที่ผู้ผลิตใส่สารอะไรเข้าไปบ้าง แต่รวมถึงสิ่งที่หายไปจากอาหารเหล่านี้ โดยเฉพาะมีไฟเบอร์ ไมโครนิวเทรียน และไฟโตเคมิคอลที่ต่ำ ซึ่งสารเหล่านี้เป็นสารที่เกิดขึ้นเองโดยธรรมชาติและมีประโยชน์ต่อร่างกาย และนี่คือ 5 เรื่องจริงของอาหารแปรรูปสูงที่หลายคนอาจยังไม่เคยทราบ

อาหารแปรรูปสูงไม่ใช่เรื่องใหม่

สหรัฐอเมริกามีการใช้กระบวนการในการทำอาหารแปรรูปสูงตั้งแต่ศตวรรษที่ 19 เป็นอย่างน้อย (อาจจะเร็วกว่านั้นด้วยซ้ำ) แซคคารินหรือ สารให้ความหวานสังเคราะห์ที่ให้ความหวานกว่าน้ำตาลทราย 300-700 เท่า โดยไม่มีแคลอรีถูกคิดค้นขึ้นในปี 1879 น้ำเชื่อมพิเศษของโคคา-โคล่ารุ่นแรกซึ่งมีส่วนผสมมากมาย ถูกคิดค้นขึ้นในปี 1886 แต่ช่วงเวลาสำคัญที่สุดน่าจะเป็นการประดิษฐ์กรดไขมันทรานส์สังเคราะห์โดยวิลเฮล์ม นอร์แมนน์ นักเคมีชาวเยอรมัน (Wilhelm Normann) ในช่วงปลายศตวรรษที่ 20 ค้นพบว่าการเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืชหรือน้ำมันปลาสามารถทำให้น้ำมันแข็งตัวได้

น้ำมันไฮโดรจิเนตมีราคาถูกกว่าไขมันสัตว์อย่างน้ำมันหมู น้ำมันเนย และยังสามารถยืดอายุการเก็บรักษาอาหารได้นานมาก จากนั้นไม่นาน ไขมันทรานส์ก็ได้รับความนิยมและแพร่หลายในอาหารทุกประเภท ตั้งแต่ฮอตดอก มายองเนส ไปจนถึงโอรีโอ ซึ่งได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงทศวรรษ 1910 แต่ในปี 2015 สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกาได้สั่งห้ามใช้ไขมันทรานส์ เนื่องจากไขมันทรานส์เพิ่มระดับ LDL หรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในกระแสเลือด ซึ่งทำให้เกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดตมมา

อย่างไรก็ตาม อาหารส่วนใหญ่ที่ชาวอเมริกันบริโภคในศตวรรษที่ 20 ล้วนผ่านกระบวนการแปรรูปขั้นต่ำ การเติบโตอย่างก้าวกระโดดของอาหารแปรรูปสูงเกิดขึ้นหลังสงครามโลกครั้งที่ 2 เนื่องจากกองทัพต้องการขนส่งเสบียงในระยะทางที่ไกล ทำให้อาหารต้องสามารถเก็บได้นานโดยที่ยังมีความน่ารับประทาน และมีแคลอรี่ที่สูง ทำให้เกิดการแปรรูปอาหารในรูปแบบต่าง ๆ เช่นแบบแช่แข็ง การอบแห้ง การใช้สารเคมีกันบูด และบรรจุภัณฑ์สำหรับการเก็บอาหาร

จะรู้ได้ยังไงว่าอะไรคือ Ultra Processed Food?

คำว่า Ultra Processed Food หรืออาหารแปรรูปสูงเริ่มปรากฏในช่วงปี 1980 แต่ไม่ได้ถูกใช้อย่างแพร่หลายจนกระทั่งปี 2009 โดยนักระบาดวิทยาชาวบราซิล คาร์ลอส มอนเตโร (Carlos Monteiro MD, PhD) ที่เริ่มหยิบคำนี้มาวิจารณ์

เพเรลแมน บอกว่า โดยพื้นฐานแล้ว อาหารแปรรูปสูงจะใช้ส่วนผสมที่หาไม่ได้ทั่วไปในห้องครัว เช่น อิมัลซิไฟเออร์ สีผสมอาหาร สารเพิ่มรสชาติ สารเพิ่มปริมาณ และเจล เป็นต้น นอกจากนี้ อาหารแปรรูปขั้นสูงมักจะมีไขมันอิ่มตัวสูง ปริมาณเกลือสูง และปริมาณน้ำตาลสูง ซึ่งเป็นสิ่งที่เราทุกคนรู้กันว่าควรทานในปริมาณที่น้อยเข้าไว้ โดย มอนเตโรแลทีมได้พัฒนาระบบจำแนกประเภทอาหารที่เรียกว่า NOVA ซึ่งใช้กันอย่างแพร่หลายในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ รวมถึงนักโภชนาการ NOVA แบ่งอาหารออกเป็นที่งหมด 4 ประเภท ดังนี้

• อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด อย่าง ผลไม้ ผัก ถั่ว ถั่วชนิดต่างๆ เมล็ดพืช ไข่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก พาสต้า โยเกิร์ตธรรมดา และกาแฟ
• ส่วนผสมแปรรูปในการปรุงอาหาร อย่าง น้ำตาล น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล น้ำมันพืช เนย และน้ำส้มสายชู
• อาหารแปรรูป อย่าง ถั่วเค็ม เนื้อสัตว์แปรรูป ปลากระป๋อง ผักกระป๋อง ชีสส่วนใหญ่ และขนมปังสด (เช่น จากร้านเบเกอรี่ในท้องถิ่น)
• อาหารแปรรูปขั้นสูง อย่าง ขนมปังที่ผลิตเชิงพาณิชย์ ซีเรียลอาหารเช้า โยเกิร์ตรสต่างๆ ฮอตดอก อาหารแช่แข็ง มันฝรั่งทอด เครื่องดื่มอัดลม และช็อกโกแลต เป็นต้น

ตัวอย่างสารปรุงแต่งเพิ่ม

• อิมัลซิไฟเออร์ – เช่น Polysorbate 80, Carboxymethylcellulose ใช้ทำให้น้ำกับน้ำมันผสมเข้ากัน เนื้อสัมผัสเนียนขึ้นเช่นในไอศกรีมหรือซอส
• สารให้ความหวานเทียม – เช่น Aspartame, Sucralose, Saccharin ใช้แทนน้ำตาลที่ลดต้นทุนหรือเพิ่มที่สำคัญโดยไม่ต้องแคลอรีมากพบกับคำสั่งอัดลมและประสิทธิภาพสูง
• Colorings (สีสังเคราะห์) – Tartrazine (สีเหลือง #5), Allura Red AC (สีแดง #40) ใช้เพิ่มความน่ากินของอาหารและเครื่องดื่ม
• สารเพิ่มรสชาติ (สารเสริมรสชาติ) – เช่น โมโนโซเดียมกลูตาเมต (MSG), ไดโซเดียมไอโนซิเนต ส่วนใหญ่อาหารมีรส “อูมามิ” เข้มข้นขึ้น ใช้กับขนมกรุบกรอบ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
• สารกันบูด (สารกันเสีย) – เช่น โซเดียมไนไตรท์, โพแทสเซียมซอร์เบต ใช้ยืดอายุอาหาร

โรคอ้วน ความวิตกกังวล ความตาย และสุขภาพ

เพเรลแมนบอกว่า มีงานวิจัยหลายชิ้นที่บ่งชี้ว่าการบริโภคอาหารแปรรูปขั้นสูงในปริมาณมากมีความสัมพันธ์กับปัญหาด้านสุขภาพมากมายอย่าง โรคอ้วน โรคเกี่ยวกับกระบวนการเผาผลาญหรือเมตาบอริก โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และโรคมะเร็ง

จากข้อมูลพบว่าการรับประทานอาหารแปรรูปขั้นสูงในปริมาณมากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดถึง 50%, ความเสี่ยงต่อความวิตกกังวล 48% เพิ่มความเสี่ยงอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ 66% ความเสี่ยงต่อโรคอ้วน 55% ความผิดปกติของการนอนหลับ 41% โรคเบาหวานประเภท 2 กว่า 40% การเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากสาเหตุใด ๆ ก็ตาม 21% และภาวะซึมเศร้า 20% การศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The BMJ เมื่อปี 2022 พบว่าผู้ชายที่กินอาหารแปรรูปมากที่สุดมีความเสี่ยงเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่เพิ่มสูงขึ้นถึง 29%

การรับประทานอาหารแปรรูปขั้นสูง ซึ่งโดยทั่วไปมีไฟเบอร์ต่ำ เป็นอันตรายต่อสุขภาพลำไส้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้ย่อยง่าย ส่วนประกอบต่าง ๆ จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว เพเรลแมนกล่าว จุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่ของเราจะกินไฟเบอร์และเศษอาหาร ซึ่งผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กเข้าไป หากไม่มีอาหารเหล่านี้ จะทำให้จุลินทรีย์อยู่ในภาวะขาอาหาร จุลินทรีย์บางชนิดอาจเริ่มกินเยื่อบุของอวัยวะ ที่ทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกัน ซึ่งจะทำให้ลำไส้มีโอกาสติดเชื้อและเกิดการอักเสบมากขึ้นกว่าเดิม

สารปรุงแต่งหลายชนิดเป็นอัตรายต่อลำไส้ เช่น อิมัลซิไฟเออร์ เป็นสารที่รบกวนการทำงานของจุลินทรีย์ในลำไส้ ทำให้เยื่อบุลำไส้อ่อนแอลง ทำให้เกิดภาวะลำไส้อักเสบได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม หรืออย่าง Aspartame หรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่มีความเข้มข้นสูง ทำมาจากกรดอะมิโนสองชนิดคือ กรดแอสปาร์ติก และ ฟีนิลอะลานีน ซึ่งปัจจุบันถูกจัดเป็นสารที่มีความเสี่ยงอาจทำให้เกิดมะเร็งได้

อาหารพวกนี้กระตุ้นความอยากของเราให้มากขึ้น

เพเรลแมนกล่าวว่า นักวิทยาศาสตร์ที่พัฒนาสูตรอาหารแปรรูปขั้นสูงนั้นเรียกว่าเก่งมาก ๆ นักวิจัยเหล่านี้ได้คิดค้นรสชาติอาหารจนถึงจุดที่เรียกว่า จุดที่ลงตัวที่สุดของรสชาติ คือการผสมผสานกันอย่างลงตัวระหว่างน้ำตาล เกลือ และไขมัน เพื่อให้ได้รสชาติที่อร่อยที่สุด รสชาตเหล่านี้กระตุ้นให้เกิดการบริโภคมากเกินไป นึกถึงโฆษณาที่บอกว่าคุณไม่สามารถทนกินแค่ชิ้นเดียวได้เพราะรสชาติที่อร่อยมาก ๆ ผู้ผลิตกำลังพัฒนาอาหารที่ทำให้เราหยุดทานไม่ได้

เมื่อมอนเตโรและทีมได้วิเคราะห์ค่าใช้จ่ายด้านอาหารในครัวเรือนของชาวบราซิล ก็ได้พบข้อมูลที่มีความขัดแย้งกัน ในช่วงนั้น โรคอ้วนกำลังเป็นโรคที่ได้รับความนิยม มีผู้คนเป็นกันมากขึ้น แต่พฤติกรรมของชาวบราซิลคือเกลือ น้ำตาล ไขมัน และน้ำมันกันน้อยลง แต่พฤติกรรมที่เปลี่ยนไปคือ ชาวบราซิลหันมาบริโภคอาหารสำเร็จรูป เครื่องดื่ม และของหวานที่มีไขมัน เกลือ และน้ำตาลสูงแทนการทำอาหารเองที่บ้าน อาหารแปรรูปเหล่านี้กำลังเข้ามาแทนที่อาหารที่ปรุงด้วยวัตถุดิบสดใหม่ สิ่งสำคัญคือรสชาติที่ถูกออกแบบให้ถูกปากผู้บริโภคอย่างมาก แต่กลับทำให้รู้สึกอิ่มน้อยลงกว่าเดิม

ในการศึกษาวิจัยแบบสุ่มขนาดเล็กที่ตีพิมพ์ใน Cell Metabolism เมื่อปี 2019 นักวิจัยพบว่าในช่วงเวลา 2 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมที่ได้รับมอบหมายให้รับประทานอาหารแปรรูปขั้นสูงที่ให้พลังงานมากกว่า 500 แคลอรี่ต่อวัน พบว่ากลุ่มนี้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 2 ปอนด์หรือประมาณ 1 กิโลกรัม เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ทานอาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปทั้งหมดไม่ได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพเสมอไป

เพเรลแมนกล่าวว่า เมื่ออาหารแบบ Whole Food ถูกแปรรูปด้วยวิธีใดวิธีหนึ่ง เช่น การเติมเกลือหรือความร้อน ซึ่งบรรพบุรุษของเราเริ่มปรุงอาหารเมื่อประมาณ 1.8 ล้านปีก่อน ก็ถือว่าอาหารเหล่านั้นผ่านกระบวนการแปรรูปขั้นต้นมาแล้ว

อย่างไรก็ตาม การนิยามอาหารต่าง ๆ ยังเป็นที่พูดคุยและถกเถียงกันอยู่ นักวิจัยบางคนเชื่อว่าการตัดสินอะไรเร็วเกินไปก็ไม่ดีเท่าไหร่นัก อย่างการจำแนกประเภทของอาหารแบบ NOVA นั้นดูง่ายเกินไป มีการโต้แย้งกันว่าอาหารบางชนิดอาจแบ่งออกได้อีกเป็น 2 ประเภทย่อย ขึ้นอยู่กับว่าใครเป็นผู้ประเมิน หรือ NOVA ให้ความสำคัญกับอาหารหรือการแปรรูปมากเกินไป อีกทั้งยังให้ความสำคัญกับคุณค่าทางโภชนาการที่น้อยเกินไป นับเป็นการบั่นทอนความพยายามในการปรับปรุงการโภชนาการทั่วโลกผ่านผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรืออาหารที่ผ่านการแปรรูปมาบ้างแล้ว

เพเรลแมนกล่าวว่า “อาหารแปรรูปสูงช่วยให้ผู้คนเข้าถึงอาหารได้มากขึ้น โดยเฉพาะกลุ่มประชากรที่ไม่ได้มีอาหารรับประทานประจำ แต่เราจำเป็นต้องเรียนรู้ว่าอาหารแปรรูปสูงนั้นส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราอย่างไรด้วย” เพเรลแมนเชื่อว่า NOVA เป็นหลักการที่สำคัญ เนื่องจากการบริโภคอาหารแปรรูปสูงมีความสัมพันธ์อย่างชัดเจนกับผลกระทบต่อสุขภาพ แต่อาหารแปรรูปบางอย่างก็ไม่ได้เป็นผลเสียต่อสุขภาพไปเสียทั้งหมด เช่น ซีเรียลที่มีธัญพืชเต็มเม็ด (whole grain) น้ำตาลต่ำ อาจดีกว่าอาหารแปรรูปบางชนิดที่ใส่สารปรุงแต่งมากและน้ำตาล/เกลือ/ไขมันสูงมากเกินไป

การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้นต้องอาศัยต้องใช้คอมมอนเซนส์มาก ๆ บางคนอาจพูดว่า “โภชนาการนี่มันน่าสับสนจริง ๆ นักวิทยาศาสตร์ก็เปลี่ยนความคิดอยู่เรื่อย” แต่จริง ๆ แล้วไม่ใช่ พวกเราพูดสิ่งเดิม ๆ มาตลอด เพียงแต่มันน่าเบื่อจนคนไม่อยากฟัง โดยเฉพาะเรื่องความพอประมาณ

ดาเลีย เพเรลแมน

เราไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูง 100% เพียงแต่พยายามลดปริมาณที่ทานลง อ่านรายละเอียดของส่วนผสมให้ละเอียดขึ้น เพื่อหาอาหารที่มีสารปรุงแต่งน้อยลง เช่น ซื้อซอสพาสต้าที่มีส่วนผสมง่าย ๆ ที่เรารู้จักกันดีอย่าง มะเขือเทศ น้ำมันมะกอก สมุนไพร และไม่ใส่เกลือหรือโซเดียมมากเกินไป อย่างไรก็ตาม การทานผักและผลไม้สด ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช ยังเป็นสิ่งที่สำคัญอยู่

อาหารแปรรูปสูงมีผลกระทบต่อสุขภาพเป็นเรื่องจริง ไม่ใช่แค่ทฤษฎี งานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างการบริโภคอาหารเหล่านี้กับโรคอ้วน โรคเมตาบอลิซึม ปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหาร ลำไส้ รวมถึงมะเร็ง

ที่มา Stanford